Despertarse con el sol durante las vacaciones de verano puede convertirse en la mejor herramienta para evitar el temido cansancio de la vuelta al trabajo en septiembre. Aunque la estación estival invita a trasnochar y a perder los horarios, la luz del amanecer es, según los expertos, el sincronizador más potente que existe para el reloj biológico. Aprovecharla en julio y agosto puede marcar la diferencia entre afrontar el otoño con energía o con una sensación parecida al jet lag.

El doctor David López Gómez, psiquiatra y director de menteAmente, advierte de que muchas personas se acuestan y se levantan más tarde durante el verano, y al volver a la rutina tienen que adelantar bruscamente su horario sin que su ritmo circadiano se haya adaptado todavía. A ese cambio se suman otros factores que desajustan el reloj interno, como las variaciones de temperatura, la exposición a la luz, las comidas más tardías, un mayor consumo de alcohol o cafeína, las siestas, los viajes y el cambio de dormitorio. El resultado es el conocido insomnio de conciliación, que se manifiesta con despertares nocturnos, sensación de sueño no reparador, cansancio diurno, irritabilidad y falta de concentración, justo en el momento en que más se necesita rendir.

Uno de los grandes problemas del verano es que la luz llega a mantenerse hasta las nueve o las diez de la noche, algo que no favorece el descanso. La doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Medicina del Sueño del Hospital HM Sanchinarro, recuerda que la melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Para que el cuerpo se prepare para dormir a una hora razonable, es necesario que haya al menos un par de horas de oscuridad.

Sin embargo, el verano también ofrece una oportunidad única: amanece pronto y con una luz intensa. En España, durante julio y agosto, el sol sale entre las 6.30 y las 7.00 de la mañana. Quien se levante con el amanecer recibe en los primeros minutos del día la señal más potente disponible para sincronizar el reloj biológico. La doctora Wix señala que despertarse con la luz del sol al amanecer refuerza el sistema circadiano y ayuda a no romper por completo las rutinas. Su recomendación es abrir las persianas al levantarse para marcarle al cuerpo que está comenzando el día, o incluso dejar las persianas abiertas y dejar que el propio sol actúe como despertador.

La luz matutina no solo ayuda a despertar, sino que también mejora la calidad del sueño. Un estudio realizado en 2025 con 1.762 adultos analizó el efecto de la exposición solar a distintas horas del día y concluyó que la exposición antes de las diez de la mañana se asociaba significativamente con un mejor descanso y con una regulación más estable del ciclo sueño-vigilia. En cambio, la exposición en las horas centrales del día o al atardecer no producía los mismos beneficios.

Otro estudio longitudinal que siguió a 103 adultos durante 70 días confirmó que el momento de la exposición solar, y no su duración total, era lo que predecía la calidad del sueño de la noche siguiente. La exposición matutina se asoció con un mejor descanso, mientras que la vespertina no mostró el mismo efecto. Una investigación basada en datos del UK Biobank, una gran base de datos médica del Reino Unido, encontró además que cada hora adicional al aire libre durante el día se relacionaba con mayor facilidad para levantarse, menos cansancio frecuente y menos síntomas de insomnio.

Pese a estos beneficios, los especialistas recuerdan que la luz solar también conlleva riesgos, como las quemaduras en la piel, por lo que conviene buscar un equilibrio. Para ajustar el reloj interno, una exposición breve al aire libre por la mañana es suficiente. No se trata de permanecer horas al sol, sino de recibir esa señal luminosa temprana que el cerebro interpreta como el inicio del día.

La adaptación circadiana no ocurre de un día para otro. Requiere días, no horas. Por eso, los expertos recomiendan comenzar esta tarea durante las vacaciones y no esperar a septiembre. Si se establece un patrón de levantarse temprano con luz natural durante el verano, el sistema circadiano llegará a la vuelta al trabajo ya ajustado al horario que marque el despertador. Por el contrario, si la rutina consiste en acostarse a las tres de la madrugada y levantarse a las doce, el ajuste tendrá que hacerse de golpe, y el cuerpo lo notará.

En definitiva, el verano no tiene por qué ser sinónimo de caos horario. Con pequeños gestos, como levantarse con el amanecer, abrir las persianas y exponerse a la luz natural antes de las diez de la mañana, es posible convertir las vacaciones en una oportunidad para sincronizar el organismo y llegar al otoño en mejor forma física y mental.